《原子習慣》讀後感

最後更新時間： 2024-05-21

每天都進步 1%，一年後，你就會進步 37 倍；
每天都退步 1 %，一年後，你會弱化到趨近於 0！
你的一點小改變，將會產生複利效應，如滾雪球般，帶來豐碩的人生成果！

《原子習慣》介紹

書名：原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則（Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones）
作者：詹姆斯‧克利爾（詹姆斯‧克利爾）
出版日期：2019/06/01
博客來：https://bit.ly/3yANYXK

原子習慣書評及讀後感

最近看了一本長久以來一直佔據榜首的暢銷書《原子習慣》，作者在書中用很多實例和理論，證實了「天天細微的改變，會累積成巨大差異」的這個道理，而他自己也是這套「原子習慣」理論的受益人 ── 他曾是一位受過重傷的運動員，被逼停止運動一段時間，最終卻憑著很多細小習慣的改變，從板凳運動員變成了全明星陣容。而作者所寫的《原子習慣》，正是他獲得這個成就的秘訣。以下分享一些裡面寫到的方法：

複利效應，讓小習慣變成大不同

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做這些小改善的價值。

作者舉出英國單車隊從表現很差，到屢次奪冠所做的改變：僱了一名新的教練，並從很多被忽略的小細節去作出改善，例如改善按摩油，幫助選手肌肉恢復、更換枕頭、枕頭，改善選手睡質素等。這些看起來微不足道的小細節，經過長時間不斷重覆，細小的改變便成為了巨大的幫助。

習慣是「自我改善」這件事的複利，當我們選擇去做一件事的時候，例如去做運動，過了幾天，可能不會看到有什麼不同。但過了幾年，你所養成的習慣就會導致明顯不同的結果：每天做運動，幾年下來身體的肌肉會更結實；每天熬夜打遊戲機，幾年後黑眼圈會更大，身體會更差。因此造就成功的，不是一刻的改變，而是每天持續的日常習慣，而好習慣會讓時間成為你的盟友，壞習慣會讓時間成為你的敵人。所以，我們不要低估每個好的小習慣所帶來的影響，也不要無視一個小小的壞舉動所帶來的後果。

改變習慣最帶效的方法，是改變身份認同

每個行動背後都是一個信念，如果你可以改變你的身份認同，認為你自己就是那樣的人，自然就會做出相應的行動。想像兩個拒絕抽煙的人，一個人說「我正在戒煙」，另一個人說「我不抽煙」。前者是以不抽煙為目標，努力地實行；後者則毫不費力地做到不抽煙這件事，因為他就是個不會抽煙的人。研究顯示，當一個人相信他身份中的某個特定面向，就更有可能做出與此信念相符的行動。因此，當你改變自己的身份認同，深信自己是某一種人，自然就可以堅持某種習慣。所以比起制定某種目標、結果，你應該要「成為那種人」。

目標不是閱讀一本書，而是成為一個讀書的人。
目標不是跑馬拉松，而是成為跑步的人。

而習慣就是這種身份認同的具體化、證據，你採取的每一個行動都像一張選票，投給你想成為的那種人。一張選票可能沒什麼作用，但隨著選票的累積，新身份的證據也會聚沙成塔。所以要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事：每次去健身，你就是個運動的人。而行動持續的累積，會讓你確信你就是那樣的人。

所以，改變習慣的第一步，不是想一個目標，而是要決定「你要成為怎樣的人」，然後想「那樣的人會怎樣做？」想要做一個健康的人，就要想健康的人會怎樣做，例如是做運動、吃沙拉。只要像健康的人一樣去行動，持續的時間夠長，你就會成為健康的人，自自然然地可以繼續保持這些習慣。你的習慣塑造了你的身份認同，你的身份認同又塑造了你的習慣，是條雙向的道路。

習慣形成的四個步驟

建立習慣可簡單分為四個步驟：提示、渴望、回應，獎賞。

提示是預示獎賞的資訊，我們會分析內在與外在的環境，尋持獎賞所在的各種暗示。例如，早期的人類會在環境中尋找水源、食物等獎賞的提示，而今天的我們則會尋找金錢、名聲、權力、愛情等獎賞的提示。

渴望是所有習慣背後的推動力，因為人有所渴求，所以才會尋求改變，才會注意身邊的提示。例如，令你打開電視的不是電視本身，是你渴望獲得娛樂。每個人渴望的東西都不一樣，所以我們各自會被不同的提示所吸引。

回應是你確實執行的習慣。回應會不會發生，取決於你受到多少刺激，以發與行為連結的阻力有多大。如果行動需要的體力或心智勞力超越你願意付出的量，你就不會去做，所以習慣只在你能力許可的範圍內進行。例如你想要灌籃，但不夠高，你就不會做。

最後，回應會帶來獎賞，需獲得獎賞則是我們的終極目標，而獎賞可以滿足渴望，而及教育我們。獎賞可以滿足渴望，例如，獲得水可以滿足生存需要，把身材練好可以變得健康、吸引異性。而且，獎賞可以教育我們有什麼行為值得被記住。大腦會幫助我們記下什麼樣的習慣可以以滿足慾望，帶來快樂，大腦會以此來幫助我們區別有用和無用的行為，讓我們記住帶來快樂的行為，阻止帶來失落的行為。

這四個步驟相當於一個回饋迴路，缺一不可。要建立好的習慣，就要記住：

讓提示顯然易見
讓習慣有吸引力
讓行動輕而易舉
讓獎賞令人滿足

讓提示顯然易見

行為的改變過程始於覺察。只要你擁有一項習慣的時間夠長，你的大腦便會自動去做某件事，而習慣一旦自動化，我們便不會再注意自己所做的事。因此，我們必須先意識到自己有什麼習慣，才可以去改正它們。「指差確認」是指透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層面，一旦我們了解自己有什麼習慣，便可以思考哪些習慣會對我們的生活造成長遠的正面和負面的影響，然後去思考要保留或改正什麼習慣。

對何時何地執行一項新習慣做出確切計劃的人，比較可能真的去執行。比起說「我要健康一點」的人，寫下「我會在（時間），在（地點）進行（行為）」的人更有可能做出行動，而只要重覆的次數夠多，你就會漸漸養成習慣，到了某個時間點，或到了某個空間就會想做某件事，例如狗聽見鈴聲就會流口水，作者稱之為「習慣堆疊」。

利用習慣堆疊，把想要的行為，和已經在做的事情綁在一起，利用「一個行為導致另一個行為」的慣性，去養成新習慣。根據「狄德羅效應」，買了件衣服，就會想買與它相稱的飾物；買了一個玩具，就會想買它的套裝配件。因此，我們可以設定「做完一件事之後，我會做新的習慣」，去將固有的行動和新的習慣綁在一起，讓這個提示更顯然易見，鼓勵我們去做新的行為。

人們很容易受環境影響，擺放位置顯眼的東西更吸引我們，因此創造明顯的視覺提示可以把注意力引至你想要的習慣。例如，將蘋果放在顯眼的位置，會比將蘋果放在冰箱底層更鼓勵我們養成每日吃蘋果的習慣。此外，我們很容易將場所和情景與行為連結在一起，一個固有的場所會讓我們重覆固有的習慣，而在新的地方更容易養成新的習慣。例如，有人每天都在床上打電動，躺在床上就自然想打電動，不想睡覺；如果我們將打電動和睡覺分別在不同的環境，便可以區別開不同的習慣，而當我們走到一個新的地方，或平常少用的角落，沒有既定的習慣，便會有助我們進行新的習慣。

要剷除一樣壞習慣，就要減少接觸會激發此惡習的提示。我們很難完全忘記一樣習慣，但當我們不接觸會激發此惡習的提示，就會減少所需要的自制力，自然地會減少去執行它的念頭。在一個壞的環境裡，我們很難一直保持正面習慣，例如一個吸毒的人在戒毒所成功戒毒，當他回到他以前常常吸毒的家，接觸到和他一起吸毒的朋友，輕易接觸到毒品，便很容易再染上毒癮。因此，我們環讓好習慣的提示顯然易見，讓壞習慣的提示隱而不見。

讓行為變得有吸引力

一個機會越有吸引力，越有可能形成習慣。誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法，這個行為會將「想要」和「需要」配對，例如你想看Netfilx，但只有在踩健身單車才可以看，你就會認真地踩健身單車。

人往往會受身邊親近的人、多數的人和有力的人影響。

要養成一個好習慣，最有效的方法之一，就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中。，當我們加入一個群體，看見他們每天都在做一件事，這件事便會變得可行。
人們普遍喜歡跟隨群體，寧願全部人一起錯，也不想自己一個對，所以當習慣改變意味著挑戰族群，改變就會沒有吸引力，當改變意味著融入族群，就會變得有吸引力。
人都是追求力量、聲望和地位的，若一個行為能獲得認可、尊敬和讚美，我們就會覺得它有吸引力。

讓行動輕而易舉

習慣的養成取決於頻率，而非時間。在習慣養成的過程中，只要我們不停重覆，行為便會變得自動化。無論我們在腦海想多少次，計劃了多久，只要我們不付諸行動，都是沒用的，因此，最有用我學習形式是實行，而非計劃，而當我們重覆實行的次數夠高，就能養成一個自覺去做的一習慣。

人類行為遵從最小努力原則，我們會花最小的努力去完成一件事。因此，我們要創造一個讓目標容易執行的環境，減少相關阻力，才能鼓勵我們做正確的事。相反，我們要製造壞習慣相關的阻力，減少執行壞習慣的動力。例如，把手機放到另一間房間，令我們更難獲得手機，減少滑手機浪費的時間。

盡可能讓習慣從簡單行動開始。一旦開始做正確的事情，接下來要繼續做就會比較容易，因此你的目標一開始設定得比較簡單，是兩分鐘就可以完成到的事情，接下來的行動即使挑戰性可能較高，你願意繼續完成它的意願也會更高，即是，比起完成閱讀一本書，你最初的目標可能是拿出一本書；比起去跑步，你最初的目標應該是穿上跑鞋。

破除壞習慣的方法，就是讓惡習的執行變的不切實際，增加阻力，讓你做不到這件事。